Menú bajo en FODMAP para 7 días
Una semana de desayunos, comidas, cenas y tentempiés bajos en FODMAP para la primera fase de la dieta. Cada alimento es bajo en la cantidad indicada y cada comida se ha revisado en conjunto.
Escrito por Llorenç Bauza
·
Una semana de comidas sencillas para la primera fase de la dieta baja en FODMAP. Cada alimento es bajo en FODMAP en la cantidad indicada, y cada comida se ha revisado en conjunto, porque los FODMAP de distintos alimentos se suman: en cada comida, los alimentos que comparten un grupo de FODMAP no llegan juntos a una ración baja de ese grupo.
Cómo usarlo
- La cantidad importa. El plátano, la naranja y el pepino solo son bajos en las cantidades indicadas.
- Cambia unos por otros del mismo tipo: una carne o pescado al natural por otro, arroz blanco por integral o por patata.
- Condimenta con sal, pimienta, hierbas frescas y aceite aromatizado con ajo en lugar de ajo y cebolla. Revisa los caldos y las salsas.
- Bebe agua. La leche de vaca normal solo es baja hasta unos 20 g, así que el menú usa leche sin lactosa.
- Es un ejemplo, no un plan personal. No se ha revisado en calorías, fibra ni nutrientes, y está pensado solo para las 2 a 6 semanas de la primera fase.
- Después de la primera fase, reintroduce alimentos: así funcionan las tres fases.
Día 1
Desayuno
Gachas de avena con plátano
Copos de avena40 g
Agua200 g
Plátano50 g
Azúcar5 g
LegumbresGOS · Copos de avena
Trigo, ajo y cebollaFructanos · Plátano
Nada de los otros cuatro
Comida
Bol de arroz con pollo, zanahoria y pimiento verde
Arroz150 g
Pollo100 g
Zanahoria60 g
Pimiento verde60 g
Aceite de oliva10 g
- Trigo, ajo y cebollaFructanos · Pimiento verde
Nada de los otros cinco
Cena
Salmón con patatas y judías verdes
Salmón135 g
Patata75 g
Judías verdes60 g
Mantequilla10 g
Fruta de hueso y edulcorantesSorbitol · Judías verdes
Leche y quesos frescosLactosa · Mantequilla
Champiñones y coliflorManitol · Judías verdes
Nada de los otros tres
Día 2
Desayuno
Huevos revueltos sobre pan de masa madre de espelta
Huevos2 huevos (114 g)
Pan de masa madre1 rebanada (40 g)- Mantequilla10 g
- Trigo, ajo y cebollaFructanos · Pan de masa madre
- Leche y quesos frescosLactosa · Mantequilla
Nada de los otros cuatro
Comida
Ensalada de atún y patata
- Patata75 g
Atún en lata56 g- Judías verdes60 g
Lechuga30 g
Mayonesa15 g
- Fruta de hueso y edulcorantesSorbitol · Judías verdes
- Champiñones y coliflorManitol · Judías verdes
- Trigo, ajo y cebollaFructanos · Lechuga
Nada de los otros tres
Cena
Salteado de ternera con pak choi, pimiento verde y arroz
Ternera100 g- Arroz150 g
- Pimiento verde40 g
Pak choi60 g
Aceite aromatizado con ajo10 g
- Fruta de hueso y edulcorantesSorbitol · Pak choi
- Trigo, ajo y cebollaFructanos · Pimiento verde
Nada de los otros cuatro
Día 3
Desayuno
Gachas de avena con crema de cacahuete
- Copos de avena40 g
- Agua200 g
Crema de cacahuete16 g
- LegumbresGOS · Copos de avena
Nada de los otros cinco
Comida
Ensalada de quinoa con feta y pepino
Quinoa100 g
Queso feta40 g
Pepino50 g- Aceite de oliva10 g
Miel, mango y manzanaExceso de fructosa · Pepino
Nada de los otros cinco
Cena
Cerdo con puré de patata y repollo
Cerdo100 g- Patata75 g
- Mantequilla10 g
Nata15 g
Repollo60 g
- Leche y quesos frescosLactosa · Mantequilla, Nata
- Trigo, ajo y cebollaFructanos · Repollo
Nada de los otros cuatro
Día 4
Desayuno
Tortitas de arroz con queso crema, pepino y huevo cocido
Tortitas de arroz20 g
Queso crema20 g- Pepino40 g
- Huevos1 huevo (57 g)
- Trigo, ajo y cebollaFructanos · Tortitas de arroz
- Miel, mango y manzanaExceso de fructosa · Pepino
- Leche y quesos frescosLactosa · Queso crema
Nada de los otros tres
Comida
Atún y cheddar sobre pan de masa madre de espelta con zanahoria
- Pan de masa madre1 rebanada (40 g)
- Atún en lata56 g
Queso cheddar20 g- Zanahoria50 g
- Trigo, ajo y cebollaFructanos · Pan de masa madre
Nada de los otros cinco
Cena
Gambas con arroz integral y espinacas
Gambas100 g
Arroz integral150 g
Espinacas60 g- Aceite aromatizado con ajo10 g
- Trigo, ajo y cebollaFructanos · Espinacas
Nada de los otros cinco
Día 5
Desayuno
Tortilla con pimiento verde y feta
- Huevos2 huevos (114 g)
- Pimiento verde50 g
- Queso feta30 g
- Aceite de oliva5 g
- Trigo, ajo y cebollaFructanos · Pimiento verde
Nada de los otros cinco
Comida
Arroz frito con huevo, zanahoria y repollo
- Arroz180 g
- Huevos1 huevo (57 g)
- Zanahoria50 g
- Repollo40 g
- Aceite aromatizado con ajo10 g
- Trigo, ajo y cebollaFructanos · Repollo
Nada de los otros cinco
Tentempié
Gajos de naranja
Naranja80 g
- Miel, mango y manzanaExceso de fructosa · Naranja
Nada de los otros cinco
Cena
Pavo con quinoa y zanahoria asada
Pavo100 g- Quinoa120 g
- Zanahoria75 g
- Aceite de oliva10 g
Nada de ningún grupo
Día 6
Desayuno
Yogur sin lactosa con arándanos y chía
Yogur sin lactosa170 g
Arándanos60 g
Semillas de chía10 g
- Trigo, ajo y cebollaFructanos · Semillas de chía
Nada de los otros cinco
Comida
Ensalada de fideos de arroz con pepino, zanahoria y cacahuetes
Fideos de arroz120 g- Pepino40 g
- Zanahoria40 g
Cacahuetes15 g
Salsa de soja10 g
- Miel, mango y manzanaExceso de fructosa · Pepino
Nada de los otros cinco
Tentempié
Cheddar y una tortita de arroz
- Queso cheddar20 g
- Tortitas de arroz14 g
- Trigo, ajo y cebollaFructanos · Tortitas de arroz
Nada de los otros cinco
Cena
Pescado blanco con arroz, pepino y lechuga
Pescado blanco135 g- Arroz150 g
- Pepino40 g
- Lechuga30 g
- Aceite de oliva10 g
- Miel, mango y manzanaExceso de fructosa · Pepino
- Trigo, ajo y cebollaFructanos · Lechuga
Nada de los otros cuatro
Día 7
Desayuno
Leche sin lactosa con avena y fresas
Leche sin lactosa200 g- Copos de avena40 g
Fresas40 g
- LegumbresGOS · Copos de avena
- Miel, mango y manzanaExceso de fructosa · Fresas
Nada de los otros cuatro
Comida
Polenta con mozzarella y espinacas
Polenta250 g
Mozzarella40 g- Espinacas60 g
- Aceite de oliva5 g
- Trigo, ajo y cebollaFructanos · Espinacas
Nada de los otros cinco
Cena
Pollo asado con patatas y zanahorias
- Pollo100 g
- Patata75 g
- Zanahoria60 g
- Aceite de oliva10 g
Nada de ningún grupo
Debajo de cada comida, una fila por cada grupo de FODMAP que contiene, como en la app de Fodmi, con los alimentos de los que viene. Cada alimento cuenta como una parte de su ración baja más grande, y las partes se suman: el ancho total de la barra es una ración baja. Cada comida pasó la comprobación de Fodmi, así que ninguna barra se llena.
Lista de la compra para la semana
Cantidades para una persona, redondeadas hacia arriba.
| Alimento | Cantidad |
|---|---|
| Aceite aromatizado con ajo | 30 g |
| Aceite de oliva | 60 g |
| Mayonesa | 20 g |
| Salsa de soja | 10 g |
| Leche sin lactosa | 200 g |
| Mantequilla | 30 g |
| Mozzarella | 40 g |
| Nata | 20 g |
| Queso cheddar | 60 g |
| Queso crema | 20 g |
| Queso feta | 70 g |
| Yogur sin lactosa | 170 g |
| Arándanos | 60 g |
| Fresas | 40 g |
| Naranja | 80 g |
| Plátano | 110 g |
| Arroz | 630 g |
| Arroz integral | 150 g |
| Copos de avena | 120 g |
| Fideos de arroz | 120 g |
| Pan de masa madre | 80 g |
| Polenta | 250 g |
| Quinoa | 220 g |
| Tortitas de arroz | 40 g |
| Cacahuetes | 70 g |
| Crema de cacahuete | 20 g |
 Nueces | 30 g |
| Semillas de chía | 10 g |
| Atún en lata | 120 g |
| Cerdo | 100 g |
| Gambas | 100 g |
| Huevos | 350 g |
| Pavo | 100 g |
| Pescado blanco | 140 g |
| Pollo | 200 g |
| Salmón | 140 g |
| Ternera | 100 g |
| Azúcar | 10 g |
| Espinacas | 120 g |
| Judías verdes | 120 g |
| Lechuga | 60 g |
| Pak choi | 60 g |
| Patata | 300 g |
| Pepino | 170 g |
| Pimiento verde | 150 g |
| Repollo | 100 g |
| Zanahoria | 400 g |
Revisa el plato entero, no solo un alimento
Los FODMAP se suman a lo largo de la comida. Haz una foto a tu plato en Fodmi para ver el total y cuéntale después cómo te sentó.
Sigue leyendo
Fuentes
- Varney J, Barrett J, Scarlata K, et al. FODMAPs: food composition, defining cutoff values and international application. J Gastroenterol Hepatol. 2017;32 Suppl 1:53–61. doi.org/10.1111/jgh.13698
- Halmos EP, Power VA, Shepherd SJ, Gibson PR, Muir JG. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2014;146(1):67–75. doi.org/10.1053/j.gastro.2013.09.046
Fodmi estima el contenido de FODMAP a partir de datos publicados de composición de alimentos. No es un consejo médico. La tolerancia varía de una persona a otra; sigue la dieta baja en FODMAP con un profesional sanitario.